妊娠中の運動はいつから?妊娠中に運動を続けた事で安産や体型維持の効果を感じた体験談です。

妊娠中、体重管理や健康維持のために運動をしたいと思う方は多いのではないでしょうか。

昔は妊娠中はできるだけ安静にしていたほうが良いとされていましたが、最近は経過が良好であれば適度に運動をするのが良いと言われています。

妊娠中でもアクティブに体を動かす方も増えてきました。

私も妊娠中にヨガや筋トレ、ウォーキングなどの運動を続けていました。
今回は、私が妊娠中に続けていたおすすめの運動や体感した効果をご紹介します。

足つぼ・整体の仕事を10年程していました。同業者である中国人の夫(現在は鍼灸師)の激痛足つぼにノックアウトされて結婚。2019年3月に第一子出産。おっぱい大好きな女の子の30代ママです。鍼、お灸、漢方薬等々に健康を支えてもらっています!

妊娠中の運動について

妊娠中の運動は体に良いとされていますが、妊娠前とは体調も変わるため、様子をみながら適度に行うことが大切です。

「いつから、どのくらいしていいの?」

私が妊娠中に検診を受けていた病院の医師に聞いたところ、体調に問題が無ければ初期からしても良いけれど、普段行っている運動よりも激しいものは控えたほうが良いとのことでした。
 
 
 
私は妊娠前から運動をしていたので、その運動と同程度かそれ以下の運動量のものを行いました。
普段運動をしていなかった場合はあまり無理はしないほうが良さそうです。

妊娠中に運動をしたければ、妊娠前から運動をする習慣をつけ、体力や筋力をつけておくことが望ましいです。もし新たに運動を開始したい場合は、初期流産等の危険性が下がる12週は過ぎてからが良いとされています。
 
 
 
私は妊娠中に転院をしたので2件の病院にかかりましたが、どちらの医師もウォーキングは勧めていました。ウォーキングであれば、普段運動不足だった方でも行いやすいと思います。

本格的な運動を再開したのは妊娠中期(安定期)から

妊娠中は、妊娠前から続けていた運動の運動量を減らして継続。
私はつわりがあったので本格的に運動を再開したのは安定期からでした。

初期の頃も、体調が良いときには無理のない範囲でヨガなどを行っていました。

運動をすると胃腸の調子も良くなるのでいつもより食事を美味しく感じました。

妊娠中の運動に期待できる効果

妊娠中に運動をすると、血行促進、筋力の維持等により以下のような効果が期待できます。

  • 急激な体重の増加を防ぐ
  • 便秘解消
  • むくみ予防
  • 気分をリフレッシュさせる

 
体力、筋力をつけておくことで、出産という大仕事に備えることができます。

妊娠中は過度な運動は控える

過度に疲れるほどの運動や、転んだりぶつかったり怪我の危険が高いものは避けた方が無難です。

妊娠中、安全に行える運動量についてはその人の体力・体調や状況によって個人差があります。

妊娠の経過をみてもらっている医師や助産師に運動しても良いか、どの程度なら良いのか相談しましょう。

室内での運動

天気の悪い日や、予定日が近くいつ陣痛が来るか不安な時期は室内で運動していました。

最近はコロナの影響もあるので、室内でできる運動を継続するのも良いと思います。

筋トレ

妊娠前からチューブトレーニング・スクワット・腹筋等の筋トレをしていました。

チューブトレーニングは主に腕、脚、お尻を鍛えていました。
妊娠中は負荷の軽いチューブにするかチューブ無しで行いました。

スクワットは妊娠前と同じくらいか回数や負荷を減らして行っていました。
ヨガのキャットストレッチやプランクなどは比較的負担が軽い腹筋運動です。

腹筋運動はお腹に負担がかかりやすいと言われています。

私は、お腹が苦しくない範囲で足上げ腹筋やクランチを行っていましたが、かかりつけの医師や自分の体調と相談しながら慎重に行うのが良いと思います。

ヨガ

ヨガは、少し運動量の多いパワーヨガを1日30分〜1時間ほど行っていました。

妊娠前はヨガスタジオに通っていましたが、妊娠してからは自宅でDVDをみながら継続しました。

お腹が大きくなるとできなくなるポーズや妊娠中は禁忌のポーズがあります。
妊娠中は体調や体の状態に合わせて気持ちよくできる範囲で行うのがベスト。

また、YоuTubeなどのマタニティヨガの動画もよく利用していました。

妊娠中のヨガで避けていたポーズ

つわりがある頃とお腹が大きくなってきた頃は、逆転のポーズ(肩立ちのポーズや鋤のポーズなど)が不快に感じたので避けていました。

【うつ伏せになるポーズ】

  • バッタのポーズ
  • コブラのポーズ
  • ゆりかごのポーズ
  • 【腹筋に負担がかかるポーズ】

    • 船のポーズ
    • Vねじりのポーズ

 

その他、不慣れなポーズや不快に感じるポーズは避けたほうが良いです。

室外での運動

天気の良いときは、気分転換もかねて外に行くようにしていました。

ウォーキング

もともとウォーキングはあまり好きではなかったのですが、医師や助産師に勧められて歩くようになりました。

ウォーキングを目的にすると継続できなさそうだったので、
はじめは安いスーパーや美味しいパン屋などを探してそこに行くために歩いていました。

しばらく継続すると習慣になり、毎日1時間半は歩いていました。

筋トレとヨガは陣痛がくる前日まで毎日続けていました。

妊娠中の運動で気を付けていたこと

妊娠中はお腹が苦しいと感じる動きは避け、
いつもと体調が違う日は無理をしないようにしていました。

また、妊娠中の運動は経過など医師や助産師さんと相談をした上で行う事もおすすめします。

予定日が近くなったら一人で遠出はしない

予定日が近づいてきた頃は、
ウォーキングは生活圏内に止めました。

その理由は、破水や陣痛が起こるケースもあるからです。
遠出はせず、すぐに帰宅できる範囲が安心です。

また、夫やパートナーと同伴して貰うとより安心して続けられると思います。

妊娠中に運動を続けた結果感じた効果

妊娠中に運動を続けたことによって、様々な効果を感じました。

体力、筋力、柔軟性を維持することができた

妊娠中は運動不足や急激な体の変化によって体力や筋力、柔軟性が落ちやすいです。

運動を継続することで体力と筋力は妊娠前から変わらず、
柔軟性に関しては妊娠前より良くなりました。

出産時にはかなりの体力を必要とします。
姿勢によっては筋力や柔軟性もあったほうがベターです。

体重管理ができた

妊娠中に多くの人が苦しむ体重管理。
そんなに食べていなくても不思議なほど増えたりします。

妊娠中の食欲増加はありましたが、運動をしていたので食事制限はそこまでせずにすみました。

食べたいのを我慢するのはとてもストレスです。

運動をするとそれ自体が気分転換にもなりますが、
食事を美味しく食べられるというのは大きなメリットでした。

食事をあまり我慢したくないというのも、運動を続けていた理由のひとつです。

いきみ逃し、いきみがうまくできた

いきみ逃しの呼吸は、ヨガの呼吸に似ている部分がありました。

ヨガを続けて呼吸が身についていたため、
いきみ逃しをうまく行え、つらさを多少和らげることができました。

また、「いきむ」という下腹部に力を入れる感覚も、
ヨガの下腹部を締める感覚に近いため自然にいきむことができました。

産後、運動できなくても筋力の衰えはあまりなかった

出産も過酷ですが、産後もなかなか過酷な日々が続きます。

人にもよりますが、前駆陣痛から痛くて眠れず、出産は日をまたぐことも多々あります。

そんな徹夜続きで限界以上とも思える体力を使い出産したあとすぐ、
横になることも食べることもままならない育児生活が待っています。

大抵の場合そうだと思いますが、こんなに過酷とは思わなかった…という状況でした。
 
 
 
当然産後1か月は全く運動もできず、ヨガや筋トレを再開したのも産後4ヶ月過ぎ頃でした。

約4ヶ月のブランクはありましたが、ボディラインや日常生活の動作では思ったより筋力の衰えは感じませんでした。これは、運動をしていて筋肉がついていたおかげだと思っています。

ただし、体力と柔軟性は落ちたので、育児の合間、もしくは育児をしながらできる運動を現在模索中です。

妊娠中の運動は、ご自身のペースで行うのがオススメ

私はもともと運動が好きで妊娠前から継続していたこともあり、妊娠中でもわりと運動していた方だと思います。

妊娠中運動をする事は、心身の健康の維持増進に役立ちました。

妊娠中運動を続けてとても良かったと感じていますが、安全に行える運動は人によってかなり差があるものです。

私も妊娠中の運動についてはかかりつけの医師やインストラクターに相談をしました。

妊娠中でも安心して運動をしたい場合は、体の状態をわかってくれている医師などに相談し、体調に合わせて自分のペースで行うことをおすすめします。

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ABOUTこの記事をかいた人

ゆーしゃん

足つぼ・整体の仕事を10年程していました。同業者である中国人の夫(現在は鍼灸師)の激痛足つぼにノックアウトされて結婚。2019年3月に第一子出産。おっぱい大好きな女の子の30代ママです。鍼、お灸、漢方薬等々に健康を支えてもらっています!