「肩と腰が痛くて辛い」
産後の肩こりや腰痛の症状に悩まされていても、育児や家事に追われてますます酷くなるばかり。
今回の記事では、産後の肩こりと腰痛の原因、育児の合間にできる3つの対処法を紹介しています。
「私自身が産後の肩こりと腰痛の経験をし、対処法として体験して良かったもの」
「産後エクササイズインストラクターとして、約300名のママ達に教えてきた実績」
を元におすすめしています。
後半で、肩こりと腰痛の対処法について書いてありますが、人によって効果に差があります。
焦らず、また無理をせず、自分のペースで行うようにしてくださいね。
現在「子育てママが地域で集まれる場所を作る！」という夢に向かって前進中。好きな言葉は「努力」と「笑顔」です。
目次
産後の肩こりと腰痛の原因とは？
なぜ産後は肩こりと腰痛に悩む方が多いのでしょうか？
私自身も産後は、肩こりと腰痛に悩みました。
子供の抱っこやお風呂を入れる時が一番痛かったのを、今でも覚えています。
では、産後の肩こりと腰痛には、どのような原因が考えられるのでしょうか？
その1.ホルモンの影響＋骨盤の歪み
赤ちゃんが産道を通りやすくするために、妊娠中からホルモンの影響で、骨盤・筋肉・関節が緩みやすくなります。
その状態で、臨月や出産を迎えるわけですから、腰や骨盤に大きな負担を与えています。体の中心の腰や骨盤が安定しないと言うことは、背中や肩にも負担がきます。
その後、産後はホルモンの状態が戻りますが、妊娠中と出産に受けた体のダメージはゆっくりと戻っていきますので、骨盤が歪んだままの産後は、肩こりと腰痛が起こりやすくなります。
その2.姿勢の崩れ
その1.の骨盤・筋肉・関節が緩んだ状態で、妊娠中に大きなお腹で歩くと、姿勢が崩れてしまいます。
大きなお腹を支えるため、反り腰になり腰や骨盤に負担が掛かります。
また、背中にも負担がくるため、肩こりにもつながっていくのです。
産後は、その崩れた姿勢で授乳や抱っこをするので、肩こりと腰痛が起こりやすくなります。
その3.筋力の不足
妊娠中からの骨盤や関節の緩みを支えるために、筋肉の負担はかなり大きいです。
筋肉が緩んで緊張している状態で産後を迎えます。
しかし、育児や家事に追われて運動をする時間がなく、筋肉に負担をかけたまま、運動不足になる方が多いです。
体を動かしているのは筋肉です。
筋肉があることで、骨盤周り（お腹や腰）も強くなるし、血液の循環も良くなります。
余りにも肩こりや腰痛が酷い方は、まずは医師に相談することをおすすめしますが、産後は、少しずつ運動をすることをおすすめします。
簡単にできる3つの対処法
「運動する時間なんてない」
と言う方のために、育児の合間に簡単にできる肩こり・腰痛の3つの対処法について、次から解説していきますね☆
その1.骨盤底筋体操をする
参考動画：＜医師監修 ＞尿もれ対策に！骨盤底筋トレーニング【チャームナップ】
「骨盤底筋」と言う言葉は聞いたことがありますか？
尿道と肛門と赤ちゃんの通り道を8の字状に通っている筋肉なのですが、体の底にあって、骨盤を支えている筋肉でもあります。
骨盤底筋も、妊娠中からのホルモンの影響で緩んでいるのですが、そのままだと骨盤の歪みの原因になったり、尿もれを起こしてしまいます。
まずは、骨盤の底から支えている土台の筋肉「骨盤底筋」の体操をすることをおすすめします。
とっても簡単なので、育児の合間に出来ちゃいますよ♪
- 仰向けで寝る、または楽な姿勢で座る
- 両手は下腹部に軽く置く
- 尿道と肛門を意識して、軽くキュッと閉める
- 力を抜く
以上です。
軽くキュッと閉めると言うのは、おしっこを我慢する時にキュッと閉めるイメージだと言えば分かりやすいでしょうか？
骨盤底筋体操は、出来る回数だけで大丈夫。
私はよく子供を寝かしつけながら、行っていました。
尿もれの改善にもいいですよ。
その2.授乳・抱っこ時の姿勢を意識する
赤ちゃんが生まれたら、授乳や抱っこの時間が長くなりますよね。
そこで、授乳や抱っこの時間を利用して、姿勢を意識してみましょう。
また、授乳や抱っこの時は、つい赤ちゃんを見てしますので、背中が丸くなりがちです。
意識して姿勢を変えるだけで、肩と腰への負担が減ります。
- 背筋を伸ばす
- 目線は上げて、首を長く保つ（気持ちいいと思うところでキープ）
- 呼吸は止めない
産後は、姿勢を意識してみましょう。
胸が開き、背中が伸びるのでリラックス効果も期待出来ますよ。
その3.腹式呼吸をする
参考動画：”幸せホルモン”のセロトニンを増やす「1：2の腹式呼吸」
産後は筋力が不足していますが、産後の体はデリケートで体力も消耗していますので、突然激しい運動をすることはおすすめ出来ません。
その1.で紹介した骨盤底筋体操もおすすめですが、腹式呼吸もおすすめです。
腹式呼吸は、ゆっくりと深呼吸をすることでリラックス効果もありますし、お腹の中に空気を出し入れしている状態なので、腹筋も使うからです。
- 力を抜いて、楽な姿勢で座る
- 両手は下腹部に軽く置く
- 鼻から息を吸って、お腹に空気を入れる（お腹を膨らませる）
- 鼻か口から息をゆっくり吐く
体の力を抜いてリラックス。
是非、やってみてくださいね。
まとめ
産後は肩こりや腰痛に悩まされている方が多いです。
「肩と腰が痛くて辛い！」
と思っても、育児や家事に追われて、肩こりや腰痛がますます酷くなるばかりです。
肩こりと腰痛で悩んでいる方や時間に追われて何も出来ないと感じている方は、この記事で紹介した3つの対処法を、ぜひ育児の合間にやってみてくださいね。
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